SESIÒN 04

SESION 04: CUIDAMOS NUESTRO CUERPO EN RELACIÒN A LA ACTIVIDAD FÍSICA, LA ALIMENTACIÒN Y EL GASTO ENERGÉTICO

SEGUNDO  DE SECUNDARIA                              Tiempo recomendado: 45 a 60 minutos

I. PROPÓSITO:

COMPETENCIA	Se desenvuelve de manera autónoma a través de su motricidad	Asume una vida saludable
CAPACIDAD	Comprende su cuerpo	Comprende las relaciones entre la actividad física, alimentación, postura e higiene personal y del ambiente, y la salud.
DESEMPEÑO	Coordina   su   cuerpo   con  seguridad   y  confianza   al realizar  diversos  movimientos  en   diferentes situaciones y entornos.	Explica  los  beneficios que la  práctica  de actividad  física  de su  preferencia produce sobre su  salud  (física,  emocional,  psicológica, etc.) para mejorar su aptitud física y calidad  de vida

ENVIAR AL CORREO: jaenmo75@gmail.com  

FECHA Y HORA DE REPORTES DE ACTIVIDADES : JUEVES 30- 04- 2020 hasta las 6:00 pm.

II. CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD:

• Considera siempre y prioritariamente tu seguridad. Los espacios donde desarrolles la actividad física deben estar libres de cualquier objeto que te pueda dañar, así como los materiales a utilizar no deben afectar a tu salud.
• Busca un espacio y tiempo adecuado del día para que puedas realizar la actividad. Ten en cuenta que cualquier actividad física se debe realizar antes de consumir alimentos o mínimo dos horas después de hacerlo.
• Ten en cuenta que al inicio es recomendable que desarrolles las actividades en compañía de una persona adulta. Según vayas progresando, puedes realizarlas sola o solo y de forma rutinaria.
• Considera que para mantener tu condición física es recomendable que las repitas tres veces a la semana como mínimo.
• Si estás con problemas de salud, no desarrolles la actividad física hasta que te encuentres en buen estado.
• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o calentamiento previo y la recuperación o estiramiento al concluir tu rutina o práctica de actividad física.
• Ten a la mano una botella de agua para que puedas hidratarte durante ella.
• Deja limpio y ordenado el espacio de trabajo al terminar.
• Realiza tu aseo personal al concluir la actividad

III. ¿QUE NECESITAMOS?

• Contar con internet en tu PC o tu teléfono celular.
• Impresora, o lápiz y papel para para realizar anotaciones.
• Centímetro o metro para poder establecer tu talla
• Balanza simple para pesarte (sirve de referencia el peso de la última vez que te pesaste)
• Cronómetro o reloj para el control del tiempo de ejecución de los ejercicios, el del teléfono celular también sirve para este fin.
• Utilizar vestimenta adecuada para la actividad física: ropa de algodón suelta que te permita realizar movimientos con libertad.
• Acondicionar un espacio en la casa de aproximadamente dos metros cuadrados, libre y ventilado.

IV. ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO

Ø Antes de empezar recuerda las sesión anterior en donde tu elaboraste y propusiste una rutina de ejercicios mejorada la cual vienes practicando como mínimo tres veces a la semana, asumiendo de esa manera una vida activa y saludable; la intención es que tu sigas perfeccionando esta rutina es por eso que ahora desarrollaremos estas actividades para fortalecer tu rutina de ejercicios.

EMPECEMOS:

1. OBSERVA Y ESCUCHA ESTE VIDEO DE  INFORMACIÓN SOBRE TIPOS LESIONES:
    https://www.youtube.com/watch?v=IxFpbOI971Q

ᐉACTIVIDAD 1: identifica los tipos de lesiones   

1.1 OBSERVA Y ESCUCHA ESTE VIDEO DE  INFORMACIÓN SOBRE EJERCICIOS  
      CONTRAINDICADOS: https://www.youtube.com/watch?v=7gVH5bsMkSg

• Reconoce si en la rutina de actividades físicas que vienes realizando habitualmente algunos de los ejercicios contraindicados están presentes (calentamiento, rutina de ejercicios y estiramiento). Si identificas alguno, cámbialo por otro que no ponga en riesgo tu salud y que puedas practicar con seguridad.

2.   OBSERVA Y ESCUCHA ESTOS VIDEOS SOBRE EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL           Y  ACTIVIDAD FÍSICA:

• Índice de Masa Corporal (IMC). https://www.youtube.com/watch?v=6bWUl6tRZiQ

•  Actividad física  https://www.youtube.com/watch?v=J5kAKCRMDT8

ᐉACTIVIDAD 2:

· Encuentra tu índice de masa corporal

· Compara tu índice de masa corporal dentro de la tabla de índices e identifica cuál es tu estado o condición.

3.  OBSERVA Y ESCUCHA ESTE VIDEO SOBRE ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

• “La dieta saludable” https://youtu.be/4ZPrNhBALlQ

• Ahora, observa este video sobre Alimentación saludable y actividad física: https://youtu.be/jsqONxiLcYM

ᐉActividad 3:

· Reflexiona: ¿Por qué es importante conocer esta información? ¿Cómo favorece una buena alimentación a mi práctica de actividad física? ¿Cómo se relaciona mi índice de masa corporal con mi alimentación y mi actividad física? ¿Cómo organizar y seleccionar mi alimentación para favorecer mi actividad física? 

4.  OBSERVA Y ESCUCHA ESTOS VIDEO SOBRE LOS NUTRIENTES Y LA ACTIVIDAD FÍSICA: 

• Los nutrientes - tipos https://youtu.be/OyI0H3BSy8A

• Nutrición y actividad física https://youtu.be/_h9NfkqCOrk

• Importancia del agua https://youtu.be/lAOfh9fr6Zg

ᐉActividad 4:

· Reconoce los alimentos y bebidas que consumes habitualmente y, en función de la información de esta actividad, selecciona los alimentos y bebidas saludables de tu entorno que favorecen tu alimentación saludable (frutas, vegetales u otros), a fin de incorporarlos a tu dieta, previo diálogo con tu familia 

ᐉAhora, modifica tu rutina de ejercicios con la información que has aprendido en las actividades anteriores. Selecciona tu alimentación saludable en la medida de tus posibilidades consultándola con tu familia; asimismo, establece horarios para tu actividad física y recuerda la importancia de saber tu IMC y tu necesidad calórica para realizar tu actividad física saludable con seguridad.

 V. SUGERENCIA:

Ø Considera los resultados que obtuviste en el test de Ruffier Dickson, en la ejecución de la rutina de ejercicios:

ü  Condición física “mala” o “insuficiente”: tu esfuerzo debe ser de corto tiempo y de baja intensidad. No más de 15 segundos de duración y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

ü  Condición física “buena”, “muy buena” y “excelente”: tu esfuerzo será de más duración, de mayor intensidad y con regularidad para el mantenimiento de tu condición. Recuerda que en tu rutina cada ejercicio debe durar de 15 a 30 segundos y tener un minuto de descanso antes de empezar el siguiente ejercicio. Luego se podrán ir acortando los tiempos de descanso y alargando los tiempos de ejecución de cada ejercicio de acuerdo con cómo vayas progresando 

ØUbícate en el espacio de tu casa que hayas elegido y práctica el calentamiento general, que debe durar de 5 a 12 minutos y luego Realiza tu rutina de ejercicios y concluye con el estiramiento o la relajación.

 VI. ¿QUÉ APRENDES CON ESTA SESIÒN?

ØReconocer los ejercicios contraindicados y saber cómo cuidar tu cuerpo para que prevengas lesiones y comprender el vínculo entre tu peso corporal y tu estatura, así como establecer tu índice de masa corporal y la relación con la actividad física que practicas habitualmente paramejorar tu condición física y tu salud.

ØComprender la importancia de la alimentación saludable, valorando los tipos de alimentos que favorecen tu salud y su relación con la práctica de la actividad física, a fin de que los incluyas en tu dieta según tus posibilidades. Además de Conocer tu requerimiento calórico y su importancia para planificar la práctica de tu actividad física habitual en beneficio de tu salud.

 VII. EVIDENCIAS PARA REPORTAR: Al correo jaenmo75@gmail.com 

1. Evidencias de las actividad 1: Menciona los tipos de lesiones según el video y relata una experiencia sobre alguna lesión que hayas visto.
2. Evidencias de la actividad 2: Desarrollo de actividades del índice de masa corporal (IMC)
3. Evidencias de la actividad 3: Respuestas a las preguntas de reflexión
4. Evidencias de la actividad 4: Especifica en el siguiente cuadro la relación de alimentos y bebidas que consumes habitualmente y los alimentos y bebidas saludables que hay en tu entorno. Anexo 01 (Cuadro para llenar)
5. Evidencias del Calentamiento: Video corto de 30 segundos de duración o 4 fotos.
6. Evidencias de la ejecución de tu rutina de ejercicios mejorada: Video de 1 minuto como máximo de duración o 4 fotos.

    Anexo 01:

Alimentos  y Bebidas que Consumes   Habitualmente	Alimentos  y Bebidas Saludables de  tu Entorno
Menciona 10 Alimentos	Menciona 10 Alimentos

Fecha de reporte de actividades:Jueves 30 de Abril 2020.

SE SIÒN 03

SESION 03: EXPLORO Y RECONOZCO MIS CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES Y COORDINATIVAS

SEGUNDO  DE SECUNDARIA                              Tiempo recomendado: 45 a 60 minutos

PROPÓSITO: 

• Reconocer la importancia de la activación corporal y realizar ejercicios que te ayuden a preparar a tu cuerpo para practicar  una actividad física saludable y además finalizar tu actividad física con una eficiente recuperación o vuelta a la calma.  

• Reconocer tus capacidades físicas condicionales fuerza y flexibilidad y las Coordinativas: Agilidad, Coordinación,  Ritmo, equilibrio  seleccionar ejercicios específicos que te ayuden a desarrollarlas para contribuir a la mejora de tu salud.

DESEMPEÑOS:

• Regula    su    tono    muscular,    postura    y   equilibrio teniendo como referencia  la  trayectoria  de objetos  y de otras personas, y sus propios desplazamientos al realizar  habilidades  motrices  específicas  en actividades lúdicas, recreativas, pre deportivas y deportivas

• Realiza actividad física para mejorar sus capacidades condicionales (fuerza, resistencia y velocidad) controlando su frecuencia cardiaca y respiratoria antes, durante y después de la actividad física. Realiza ejercicios y movimientos específicos para la activación y relajación explicando su utilidad e identificando la intensidad del esfuerzo requerido.

ENVIAR AL CORREO: jaenmo75@gmail.com  

FECHA Y HORA DE REPORTES DE ACTIVIDADES : 23-04-2020 hasta las 6:00pm

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD:

• Considera siempre y prioritariamente tu seguridad. Los espacios donde desarrolles la actividad física deben estar libres de cualquier objeto que te pueda dañar, así como los materiales a utilizar no deben afectar a tu salud.
• Busca un espacio y tiempo adecuado del día para que puedas realizar la actividad. Ten en cuenta que cualquier actividad física se debe realizar antes de consumir alimentos o mínimo dos horas después de hacerlo.
• Ten en cuenta que al inicio es recomendable que desarrolles las actividades en compañía de una persona adulta. Según vayas progresando, puedes realizarlas sola o solo y de forma rutinaria.
• Considera que para mantener tu condición física es recomendable que las repitas tres veces a la semana como mínimo.
• Si estás con problemas de salud, no desarrolles la actividad física hasta que te encuentres en buen estado.
• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o calentamiento previo y la recuperación o estiramiento al concluir tu rutina o práctica de actividad física.
• Ten a la mano una botella de agua para que puedas hidratarte durante ella.
• Realiza tu aseo personal al concluir la actividad

QUE NECESITAMOS

• Contar con internet en tu PC o tu teléfono celular.
• Impresora, o lápiz y papel para para realizar anotaciones.
• Cronómetro o reloj para el control del tiempo de ejecución de los ejercicios, el del teléfono celular también sirve para este fin.
• Utilizar vestimenta adecuada para la actividad física: ropa de algodón suelta que te permita realizar movimientos con libertad.
• Acondicionar un espacio en la casa de aproximadamente dos metros cuadrados, libre y ventilado.
• Dejar limpio y ordenado el espacio de trabajo al terminar la actividad física.

ACTIVIDADES PREVIAS DE CALENTAMIENTO

• Visualizar video de calentamiento general basico: Youtube: https://youtu.be/8zzpk_GmfJI Seguir la secuencia de ejercicios y movimientos de esa manera activaran su cuerpo.

• Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido y practica tu calentamiento general, que debe durar de 5 a 12 minutos. A continuación, realiza Tu rutina de ejercicios.

ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO

• Observa y escucha el video: “Equilibrio y coordinación”  https://youtu.be/zxEBoeRLwoE

ᐉReflexiona: ¿qué has aprendido sobre el equilibrio y  la coordinación?, ¿cómo esta información me ayudará a reajustar mi Rutina de ejercicios?

• Luego lee la información de las siguientes páginas: 1, 2, 3, 7, 8 y 9: http://iesalfonsoix.centros.educa.jcyl.es/sitio/upload/apuntes4E.S.O.segunda.pdf

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ᐉReflexiona: ¿crees que la fuerza y la flexibilidad son importantes para tu vida diaria?, ¿por qué consideras importante ejercitar la fuerza y flexibilidad corporal?  

• Observa el video “PÁDEL - JUEGO DE PIES - Coordinación y agilidad”  https://www.youtube.com/watch?v=qDazloD4w_0

ᐉAhora elige 6 ejercicios de los que has observado en el video según tu gusto y posibilidades de ejecución en  casa y practicalos. 

• Observa y escucha el siguiente link sobre fuerza y flexibilidad corporal: https://www.youtube.com/watch?v=UpJAf5YvG48

ᐉAhora elige 6 ejercicios de los que has observado en el video según tu gusto y posibilidades de ejecución en  Casa y practicalos.

• Observa y/o escucha y practica  el siguiente video sobre equilibrio y ritmo corporal: https://youtu.be/3FmBO_0X25k

ᐉAhora  aprende la secuencia de ejercicios y movimientos de la rutina de equilibrio y ritmo y practícala puedes invitar a tus familiares para realizarla. 

• Observa el siguiente video de equilibrio y ritmo https://youtu.be/nEaQ5IpFCRI

ᐉAhora elige 4 ejercicios de los que has observado en el video según tu gusto y posibilidades de ejecución en casa y practicalos.

• De todos los ejercicios seleccionados y practicados Elige según tu gusto 2 ejercicios de cada video que consideres adecuados para que organices y mejores tu rutina. 

• Anota  o describe tu rutina mejorada  en tu cuaderno de manera secuencial y selecciona música que puedas utilizar para motivarte y realízala.

• Finalmente al terminar tu práctica de tu rutina personal mejorada realiza los estiramientos de recuperación que te ayudaran a la vuelta de la calma de tu cuerpo; además debes recordar que estos ejercicios de estiramiento también lo aplicamos como una fase del calentamiento al inicio de tu actividad física, para ello te proponemos el siguiente video https://www.youtube.com/watch?v=LdajzXKMK5k

SUGERENCIA:

• Considera los resultados que obtuviste en el test de Ruffier Dickson, en la ejecución de la rutina de ejercicios:

1. Condición física “mala” o “insuficiente”: tu esfuerzo debe ser de corto tiempo y de baja intensidad. No más de 15 segundos de duración y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
2. Condición física “buena”, “muy buena” y “excelente”: tu esfuerzo será de más duración, de mayor intensidad y con regularidad para el mantenimiento de tu condición. Recuerda que en tu rutina cada ejercicio debe durar de 15 a 30 segundos y tener un minuto de descanso antes de empezar el siguiente ejercicio. Luego se podrán ir acortando los tiempos de descanso y alargando los tiempos de ejecución de cada ejercicio de acuerdo con cómo vayas progresando.

                                                                                                                          

EVIDENCIAS PARA REPORTAR:  Al correo   jaenmo75@gmail.com    

1. Evidencias del calentamiento: fotos o videos cortos

2. Respuestas de las preguntas de reflexión sobre el video “Equilibrio y coordinaciòn https://youtu.be/zxEBoeRLwoE enviar en un Word o mano escrito con letra de imprenta grande y clara.

3. Respuestas de las preguntas de reflexión sobre el video “Fuerza y Flexibilidad” http://iesalfonsoix.centros.educa.jcyl.es/sitio/upload/apuntes4E.S.O.segunda.pdf enviar en un Word o mano escrito con letra de imprenta grande y clara.

4. Evidencia de la práctica de tu rutina de equilibrio y ritmo corporal: Fotos o Videos cortos. https://youtu.be/3FmBO_0X25k 

5. Evidencias de tu rutina personal mejorada, integrando los ejercicios seleccionados de tu preferencia y los ejercicios de recuperación o vuelta a la calma (estiramientos) Fotos o Videos Cortos

Fecha de reporte de actividades: jueves 23 de Abril 2020.

EXTENSIÒN DE LA SESIÒN 02

EXTENCIÒN DE LA SESION 02: 

PRACTICANDO UNA RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

SEGUNDO DE SECUNDARIA                              Tiempo recomendado: 45 a 60 minutos

Propósito: 

• Fortalecer tus capacidades físicas condicionales y coordinativas.
• Poner en práctica tus habilidades motrices básicas y específicas.
• Mejorar tu condición física y salud.

Desempeños:

• Regula    su    tono    muscular,    postura    y   equilibrio teniendo como referencia  la  trayectoria  de objetos  y de otras personas, y sus propios desplazamientos al realizar  habilidades  motrices  específicas  en actividades lúdicas, recreativas, pre deportivas y deportivas.

• Realiza actividad física para mejorar sus capacidades condicionales (fuerza, resistencia y velocidad) controlando su frecuencia cardiaca y respiratoria antes, durante y después de la actividad física. Realiza ejercicios y movimientos específicos para la activación y relajación explicando su utilidad e identificando la intensidad del esfuerzo requerido.

FECHA Y HORA DE REPORTES DE ACTIVIDADES : 13-04-2020 hasta las 6:00pm

ENVIAR AL CORREO: jaenmo75@gmail.com

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD:

• Prioriza tu seguridad en los espacios donde desarrolles la actividad. Deben estar libres de  cualquier objeto que te pueda dañar, así como los materiales a utilizar no deben afectar a tu salud.
• Busca un espacio y tiempo adecuado del día para que puedas realizar la actividad. Ten en  cuenta que cualquier actividad física se debe realizar antes de consumir alimentos o mínimo dos horas después de comer.
• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o calentamiento previo y la recuperación o estiramiento al terminar la rutina.
• Ten en cuenta que al inicio es recomendable que desarrolles las actividades en compañía de una persona adulta. Según vas progresando lo puedes realizar sola(o) y de forma rutinaria.
• Si tienes problemas de salud, no desarrolles la actividad hasta que te encuentres en buen estado.
• Considera que para mantener tu condición física es recomendable que repitas tu rutina tres veces a la semana como mínimo.

ACTIVIDADES PREVIAS DE CALENTAMIENTO

• VISUALIZAR VIDEO CALENTAMIENTO GENERAL BÁSICO: Seguir  la secuencia de ejercicios y movimientos  de esa manera activan su cuerpo.
• Enlace para video en  YOUTUVE: https://youtu.be/8zzpk_GmfJI

       

QUE NECESITAMOS:

• Contar con internet en tu PC o tu teléfono celular.
• Impresora, o lápiz y papel para para realizar anotaciones.
• Cronómetro o reloj para controlar el tiempo de ejecuciòn y el de descanso, puedes utilizar el del teléfono celular y siempre con la ayuda de un familiar.
• Utilizar ropa adecuada para la actividad física, que te permita realizar movimientos con
• libertad.
• Acondicionar un espacio en la casa, de preferencia que sea libre y ventilado.
• Al terminar la actividad deja limpio y ordenado el espacio de trabajo y realiza tu aseo personal.

¡ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO

• Observa el video “¿Qué cambios se producen en el CORAZÓN cuando hacemos
• ejercicio físico?”, https://www.youtube.com/watch?v=gJPtuiYM-ag 

                                                             

• Reflexiona: ¿Por qué son importantes los ejercicios físicos para tu salud y bienestar? y¿cómo beneficia el ejercicio físico al corazón y a tu salud
• La actividad física no se hace por hacer, es importante comprender cómo funciona nuestro cuerpo y cómo reacciona cuando realizamos ejercicios físicos.
• A continuaciòn, pon en practica una primera experiencia de ejercicios, que luego podrás modificar a tu gusto y elección según tus necesidades y características personales y corporales.
• Cada ejercicio se debe realizar durante 15 a 30 segundos y tener un espacio de tiempo entre cada uno de un minuto para volver a realizarlo. Luego se podrán ir acortando los tiempos de descanso y alargando los tiempos en cada ejercicio a medida que vayas progresando. Cada ejercicio tiene una denominación del 1 al 12 y es para las edades entre los 11 años en adelante.

RUTINA DE EJERCICIOS GENERAL PARA REALIZAR EN CASA

• Recuerda que los ejercicios se realizan por tiempos de 15 A 30 segundos y con descansos de un minuto;
• luego se podrá ir acortando el tiempo de descanso y alargando el tiempo de ejecución de cada ejercicio a medida que vayas progresando.
• En esta primera semana del 06 al 12 desarrollaras la rutina general solo lo trabajaras por un tiempo de 15 segundos.
• A partir del 13 hasta el 01 de mayo aplicaras una propuesta de rutina personal de acuerdo a tu condición física.
• En la segunda semana del 13 al 17 trabajaras por un tiempo de 15
• En la tercera semana del 20 al 24 trabajaras por un tiempo 20 segundos.
• En la cuarta semana del 27 al 01 de mayo trabajaras por un tiempo 30 segundos.
• Para los ejercicios 2, 8, y 12 se debe mantener la posición que se indica por un tiempo de 15 a 30 segundos, para los demás se realizan repeticiones.

• • •   Al finalizar la ejecución de tu rutina de ejercicios general, reflexiona sobre la siguiente preguntas: ¿cómo te has sentido al realizar esta rutina?, ¿cuál de los ejercicio tuviste dificultades para ejecutarlo?, ¿cómo lograste superar esa dificultad? ¿Qué ejercicio no pudiste realizarlo?
    •    Propone una rutina personal eligiendo los ejercicios según tu gusto orientados a tus necesidade y características personales y corporales., puedes acompañarlos con música si deseas motivarte, también puedes hacerlos en grupo.
    •    Considera que para mantener tu condición física es recomendable que repitas tu rutina  tres veces a la semana como mínimo. 

EVIDENCIAS PARA REPORTAR: jaenmo75@gmail.com

1. Evidencias del calentamiento: fotos, videos cortos

2. Respuestas de las preguntas de reflexión sobre el video “¿Qué cambios se producen en el      CORAZÓN cuando hacemos ejercicio físico?”

3. Evidencias de la puesta en práctica de la rutina de ejercicios general: fotos, videos cortos

4.  Respuestas de las preguntas de reflexión sobre las rutina de ejercicios general

5.  Llenar el cuadro de resultados de rutina de ejercicios general

6.  Propuesta de rutina personal y evidencias de su ejecución: fotos, videos.

Fecha de reporte de actividades: lunes 13 DE ABRIL 2020         hasta las 6:00 pm. 

            

Leyenda:

• En los ejercicios 2, 8,12 marcar con una X en SI cuando, logró mantener la pocisiòn durante 15 Seg.
• En los ejercicios 2, 8,12 marcar con una X en NO cuando, No logro mantener la pocisiòn durante 15 Seg y luego anotar el tiempo que mantuvo la posición del ejercicio.

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SESIÒN 02

SESION 02: EXPLORO Y RECONOZCO MIS CAPACIDADES FÍSICAS

SEGUNDO DE SECUNDARIA                              Tiempo recomendado: 45 a 60 minutos

Propósito: 

• Identificar tu capacidad cardiovascular para hacer ejercicios físicos.
• Establecer la intensidad y duración de los ejercicios según tu rutina, con base en los resultados obtenidos.

Desempeños:

• Regula su tono muscular, postura y equilibrio teniendo como referencia las posturas básicas de los ejercicios según el test y/o rutina general o personal según sus propios desplazamientos o movimientos al evaluar, practicar y fortalecer sus capacidades físicas.
• Realiza actividad física para evaluar su estado  cardiovascular y su estado físico, controlando su frecuencia cardiaca y respiratoria antes, durante y después de la actividad física. Realiza ejercicios y movimientos específicos para la activación y relajación explicando su utilidad e identificando la intensidad del esfuerzo requerido.

FECHA Y HORA DE REPORTES DE ACTIVIDADES : 13-04-2020 hasta las 6:00pm

ENVIAR AL CORREO:  jaenmo75@gmail.com

CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD:

• Prioriza tu seguridad en los espacios donde desarrolles la actividad. Deben estar libres de  cualquier objeto que te pueda dañar, así como los materiales a utilizar no deben afectar a tu salud.
• Busca un espacio y tiempo adecuado del día para que puedas realizar la actividad. Ten en  cuenta que cualquier actividad física se debe realizar antes de consumir alimentos o mínimo dos horas después de comer.
• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o calentamiento previo y la recuperación o estiramiento al terminar la rutina.
• Ten en cuenta que al inicio es recomendable que desarrolles las actividades en compañía de una persona adulta. Según vas progresando lo puedes realizar sola(o) y de forma rutinaria.
• Si tienes problemas de salud, no desarrolles la actividad hasta que te encuentres en buen estado.

ACTIVIDADES PREVIAS DE CALENTAMIENTO

• Ten en cuenta que antes de iniciar la actividad física debes prepararte (activación corporal o calentamiento). Para ello, debes realizar movimientos suaves como caminar, correr suave, dar pequeños saltos, hacer estiramientos de todas las zonas corporales y movimientos circulares de todas las articulaciones. 
• Si deseas aprender sobre la activación corporal visita elsiguiente enlace: https://www.youtube.com/watch?v=XtR8tTCMCTg

• VISUALIZAR VIDEO CALENTAMIENTO GENERAL BÁSICO: Seguir  la secuencia de ejercicios y movimientos  de esa manera activan su cuerpo.
• Enlace para video en  YOUTUVE: https://youtu.be/8zzpk_GmfJI

QUE NECESITAMOS:

• Contar con internet en tu PC o tu teléfono celular.
• Impresora, o lápiz y papel para para realizar anotaciones.
• Cronómetro o reloj para controlar el pulso, puedes utilizar el del teléfono celular y siempre con la ayuda de un familiar.
• Utilizar ropa adecuada para la actividad física, que te permita realizar movimientos con
• libertad.
• Acondicionar un espacio en la casa, de preferencia que sea libre y ventilado.
• Al terminar la actividad deja limpio y ordenado el espacio de trabajo y realiza tu aseo personal.

¡ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO

• Observa el video “Indice de Ruffier” https://youtu.be/UD6Qui0gg6Y

• Reflexiona: ¿Sabes si estás preparada(o) para practicar actividades físicas sin perjudicar tu salud?¿Para qué crees que sirve el Test de Ruffier Dickson?                                                  
• Para realizar actividades físicas hay que conocer la condición de nuestro organismo, así evitarás hacerte daño al momento de realizarlas.
• A continuación, aplica el Test de Ruffier-Dickson, según el ¨Protocolo del test de Ruffier” que se adjunta, y anota los resultados del protocolo en la parte final del mismo documento o en una hoja aparte.
• Luego, aplica la fórmula precisada en el protocolo y determina la valoración o resultado en el que te ubicas (“Estado de forma”); de esta manera, sabrás en qué condición física te encuentras para realizar ejercicios físicos y como vas mejorando progresivamente según practiques la rutina.
• Práctica seguidamente una rutina de ejercicios teniendo en cuenta tus resultados del test.

  *Estado de forma (o condición física) “malo” o “Bajo”, tu esfuerzo debe ser de corto tiempo y
    de baja intensidad. No más de 15 segundos por ejercicio y 60 segundos de descanso.

 *Estado de forma (o condición física) “bueno”, “muy bueno” o “excelente”, tu esfuerzo será
   de más duración, de mayor intensidad y con regularidad para el mantenimiento de tu condición. 

PROTOCOLO DEL TEST DE RUFFIER  DICKSON:  https://youtu.be/d9CAzl4GVTg


El test de Ruffier es una prueba que permite obtener información estimada sobre nuestra capacidad  cardiovascular (del Corazón).

• Observa el video “Técnica para medir las pulsaciones   https://youtu.be/jwV34Bonbgg

Para que evalúes tu capacidad de hacer ejercicios, sigue los siguientes pasos:

• Pulsaciones en reposo: La persona se sitúa de pie para medir su frecuencia cardíaca previa a     la realización del Esfuerzo. (P1)
• Realizar 30 sentadillas La persona comienza de pie y debe llevar a cabo un total de 30        flexiones profundas de piernas. Esto quiere decir que estando erguida completamente, la      persona debe quedarse de cuclillas y volver a subir. Hay que realizar 30 flexiones completas    en  45 segundos, no siendo válido el esfuerzo si no se completan las 30 flexiones.Inmediatamente después de terminar la última flexión de piernas, hay que volver a medir la frecuencia cardíaca (P2).
• Contar las pulsaciones en reposo: Transcurrido un minuto después del final del ejercicio de flexiones de piernas, hay que realizar la tercera y última medición de la frecuencia cardíaca (P3), dando por finalizado el ejercicio.

Para evaluar los resultados obtenidos y conocer el estado de salud de nuestro corazón, se utiliza la siguiente fórmula propuesta por Ruffier:

INDICE DE RUFFIER (I): P1 +P2+P3 - 200 / 10

Dónde P1, P2 y P3 son las mediciones anteriores de nuestra frecuencia cardíaca, que nos servirán  para  conocer  el  estado  de salud de nuestro corazón basándonos en una tabla establecida con 5 niveles posibles de estado de salud.

Con esta valoración, dispondremos de datos objetivos que servirán de apoyo en el punto de partida de nuestro camino hacia una vida activa, sana y segura.


                               

                                                                                    

EVIDENCIAS PARA REPORTAR: jaenmo75@gmail.com

1. Evidencias del calentamiento: fotos, videos cortos

2. Evidencias de la ejecución del test de Ruffier : fotos, videos cortos

3. Llenar el cuadro de datos y resultados del test de Ruffier