SESIÒN 10

RELACIONO MIS CAPACIDADES FÍSICAS CON MI SALUD

SEGUNDO  DE SECUNDARIA:               TIEMPO RECOMENDADO: DOS 2 HORAS

PROPÓSITO:

COMPETENCIA	Se desenvuelve de manera autónoma a través de su motricidad	Asume una vida saludable
CAPACIDAD	Comprende su cuerpo	Incorpora prácticas que mejoran su calidad de vida
DESEMPEÑO	Coordina su cuerpo con seguridad y confianza al realizar diversos movimientos en diferentes situaciones y entornos, según su circuito de ejercicios.	· Realiza   actividad   física   para   mejorar   sus   capacidades condicionales  (fuerza,  resistencia, velocidad y flexibilidad) mediante circuito de ejercicios   controlando su   frecuencia  cardiaca  y   respiratoria   antes y después    de    la    actividad    física.    Realiza    ejercicios   y movimientos  específicos   para   la   activación  y  relajación explicando  su   utilidad   e  identificando  la  intensidad   del esfuerzo requerido.

FECHA DE REPORTES DE ACTIVIDADES:

Segùn fecha establecida en horarios de clase

ENVIAR AL CORREO: jaenmo75@gmail.com 

I. ¡ATENTA(O), AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO AL DESARROLLO

Los seres humanos nacemos con determinadas características que se van potenciado con el crecimiento y desarrollo, y por los estímulos del entorno. Por ello la necesidad de tomar conciencia de que nuestras capacidades de resistencia, fuerza, flexibilidad y otras son necesarias para nuestra vida. Éstas pueden ir mejorando, lo cual permite que tengamos un mejor desempeño al realizar actividades de la vida diaria o al participar en diversas actividades físicas; todo esto contribuye a mantener el equilibrio de nuestra salud. 

1. CONOCIENDO MIS CAPACIDADES FÍSICAS Y LA IMPORTANCIA DE LOS  ALIMENTOS

• Observa los siguientes videos:  https://youtu.be/UKn9mRXTGko  
• En el video observaras los siguientes temas:  

👉“Las capacidades físicas básicas, alimentación y descanso”

👉“Circuito de capacidades físicas”

v ACTIVIDAD 1:  

Luego de ver el video reflexiona a partir de las siguientes preguntas, y comparte con tu familia

1.    ¿Qué capacidades físicas tienen mayor relación con la salud?  

2.    ¿Qué beneficios brinda a una persona la mejora de sus capacidades físicas?

3.    ¿Para qué crees que sirve un circuito de ejercicios?  

4.    ¿Por qué crees que es importante la alimentación y la actividad física para el organismo?   

5.    ¿Cuáles son los principales nutrientes que deben tener los alimentos de consumo diario?

2.      AMPLIANDO MIS CONOCIMIENTOS:

• La ejercitación en circuito  consiste en organizar un conjunto de ejercicios secuenciados con el propósito de desarrollar principalmente el sistema cardio-respiratorio (resistencia cardiovascular). 

• El circuito se organiza por estaciones, cada estación es el lugar donde se realiza un ejercicio programado (debe alternarse o combinar los ejercicios para cada segmento corporal).

•  El recorrido del circuito se hace siguiendo la dirección de las agujas del reloj.  

• El número de estaciones es variable, se recomienda entre 6 y 12; sin embargo para iniciar nuestro trabajo vamos a considerar 5 estaciones.  

• En cada estación se realiza el ejercicio durante 15 segundos con una intensidad moderada (lo ejecutas a tu propio ritmo y vas a sentir un ligero aumento en tu respiración y la aceleración de los latidos de tu corazón).  

•  Para pasar de una estación a otra realizas una pausa activa de 60 segundos (1 minuto).

•  Haces el recorrido del circuito hasta terminar todas las estaciones, esto indica que has completado una serie, dependiendo de tu estado físico y el resultado de tu test de Ruffier- Dickson, se puede realizar una segunda y tercera serie.

• Para pasar a trabajar una segunda o tercera serie, es recomendable descansar al menos dos minutos entre cada serie.

• El circuito se puede trabajar a diario, sería estupendo o   dos o tres veces a la semana básicamente  dependiendo de la condición de tu organismo. 

•  A continuación,  te detallamos  como ejemplo el circuito que has observado en el video para que te des una idea de cómo puedes Tú organizar en tu cuaderno un circuito de ejercicios en forma detallada.

v Estación 1 (Brazos): En cuclillas, avanzar adelante con las manos apoyadas en el suelo sin mover los pies, hasta quedar con el cuerpo extendido, luego regresar atrás con el mismo movimiento a la posición inicial. 

v Estación 2 (Agilidad): Saltar, en el mismo sitio, separando piernas y brazos al mismo tiempo (los brazos se elevan lateralmente hasta la altura de los hombros). 

v Estación 3 (Abdominales): Echado de espaldas en el suelo con las piernas flexionadas a 90º, las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados. Flexionar y extender la cadera, tocando con los codos las rodillas durante la flexión y con la espalda el suelo en la extensión. 

v Estación 4 (Piernas): Parado y con los brazos extendidos hacia arriba, realiza la flexión de piernas y cadera hasta los 90º con los brazos extendidos adelante, luego regresar a la posición inicial. 

v Estación 5 (Flexibilidad): Mantener la siguiente posición corporal: en el suelo, arrodillado con los brazos extendidos hacia adelante y manos apoyadas en el suelo; flexiona la cadera, apoya los glúteos sobre los talones y estira los brazos delante de tu cabeza, lo más lejos posible. Permanece con las manos apoyadas en el suelo con los dedos extendidos hacia adelante.

v Otra opción de cómo puedes planificar u organizar en tu cuaderno un circuito es mediante un gráfico con  los ejercicios del circuito a practicar. Ejemplo: 

                   

3.    ACONDICIONANDO MIS CAPACIDADES FÍSICAS CON PROCEDIMIENTOS ESPECÍFICOS

• Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos. Puedes guiarte de los videos de las sesiones anteriores o hacer tu propia rutina de calentamiento.

• A continuación Organiza el circuito que vas a aplicar en función a lo que decidiste en base al video observado, marcando en el piso con una tiza o cinta, cinco (5) estaciones, las puedes distribuir en círculo o en la forma que prefieras de acuerdo con el espacio disponible en casa. Si deseas puedes colocar en cada estación el nombre de cada ejercicio

• Luego, realiza un ensayo de dos o tres repeticiones por ejercicio en cada estación para que te familiarices con la rutina de ejercicios. Inicia en la estación Nº 1, luego pasas a la segunda, y así hasta terminar la estación Nº 5.

• Ahora es momento de empezar a recorrer el circuito, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego, Recuerda debes trabajar durante 15 segundos en cada estación y descansar 1 minuto de pausa activa antes de pasar a otra estación.

• La intensidad de tus ejercicios debe ser moderada (sigue tu propio ritmo de acuerdo con tus posibilidades durante 15 segundos), para el caso de la estación de flexibilidad, solo se mantiene la posición corporal de estiramiento durante los 15 segundos.

• Al terminar el recorrido de las 5 estaciones has completado la primera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Debemos completar tres series. Ahora descansa dos (2) minutos, camina y respira suave, bebe agua para hidratarte.

• A continuación, empieza la segunda serie, recorriendo las estaciones hasta terminar el circuito, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Descansa dos (2) minutos y luego debes completar la tercera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno.

• Ten en cuenta que si al realizar alguno de los ejercicios sientes malestar o al terminar la primera serie del circuito te sientes muy agotado o cansado, debes suspender la actividad y pedir a algún familiar que te ayude.

4.      CREANDO MI CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA MEJORAR MIS CAPACIDADES FÍSICAS

   👉Ahora, te invitamos a resolver el siguiente reto.

· Usa tu imaginación y elabora tu propio circuito de ejercicios para mejorar tus capacidades físicas de fuerza, flexibilidad y resistencia. Debes organizarlo con seis estaciones y ejercicios diferentes a los practicados (15 segundos de trabajo en cada estación, 60 segundos para pasar a la siguiente estación y dos minutos de descanso entre cada serie). Si deseas puedes utilizar algún material disponible en casa.

• ADEMÁS, ESCRIBE UN TEXTO CORTO SOBRE LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN PARA RECUPERAR ENERGÍAS DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

          Ten en cuenta lo siguiente:

· Con base en la información sobre la ejercitación en circuito, la práctica que acabas de realizar y los videos que has observado, puedes elegir algunos ejercicios que sean de tu agrado; y a partir de ello, modifica, adapta o crea los ejercicios que necesites para organizar un circuito que te ayude a mejorar tus capacidades físicas.

· Sigue tu propio ritmo sin ir más allá de tus posibilidades individuales, lo más importante es ejercitarte cuidando tu salud y tu seguridad personal y la de tu familia.

· Planifica lo que vas a elaborar pensando qué tipo de ejercicios necesitas para tu circuito, en qué orden los vas a organizar (alternar los ejercicios para cada segmento corporal) y cómo los vas a realizar; y anótalos en tu cuaderno.

PARA FINALIZAR:

·    Al finalizar tu actividad realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos, para que vuelvas a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y suave. Realiza estiramientos muy suaves de todo el cuerpo. Vuelve a tomarte el pulso y anótalo en tu cuaderno.

·   Recuerda que después de la actividad física debes asearte todo el cuerpo, ponerte ropa limpia y cómoda, hidratarte bebiendo la cantidad suficiente de agua, y consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades. Descansa lo necesario para recuperar el desgaste de energías y en cada acción que realices, evita posturas corporales que puedan perjudicarte. De esta manera sentirás bienestar porque comprendes que debes cuidar mejor tu cuerpo y tu salud.

·    No olvides anotar en tu cuaderno el circuito que has elaborado (incluido el número de pulsaciones que has anotado antes de iniciar el circuito y al final de cada serie).

ACTIVIDADES	NÚMERO DE PULSACIONES
ANTES DEL CALENTAMIENTO
AL TERMINAR LA PRIMERA SERIE DEL CIRCUITO
AL TERMINAR LA SEGUNDA SERIE DEL CIRCUITO
AL TERMINAR LA TERCERA SERIE DEL CIRCUITO

II. ¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES? 

• Realizar actividad física de intensidad moderada usando la ejercitación en circuito para mejorar sus capacidades físicas de fuerza, flexibilidad y resistencia.
• Reconocer la importancia y el beneficio de la actividad física y la alimentación para su salud y calidad de vida. Elaborar de manera creativa un repertorio de formas alternativas para desplazarse

III. EVIDENCIAS PARA REPORTAR:  jaenmo75@gmail.com   

• Evidencia 1: TEXTO CORTO SOBRE LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN PARA RECUPERAR ENERGÍAS DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

• Evidencia 2: ENVIAR 

• FOTOS DEL CALENTAMIENTO: 1 FOTO DE SU MOVIMIENTO ARTICULAR Y 1 FOTO DE SUS EJERCICIOS QUE SUBEN LA TEMPERATURA CORPORAL Y ACELERAN EL RITMO CARDIACO.
• FOTO DEL CIRCUITO DE CAPACIDADES FÍSICAS:  1 FOTO DE CADA ESTACIÒN.
• 1 FOTO DE SU VUELTA A LA CALMA O ESTIRAMIENTOS 

ENVIAR FOTO ESPECIFICANDO A QUÉ EVIDENCIA O ACTIVIDAD PERTENECE DE LO CONTRARIO NO SE REGISTRARA.

 FECHA DE REPORTE DE ACTIVIDADES EN HORARIOS DE CLASE.